頭の中で「自分を責める声」が止まらない時。無理に消さずに「〇〇」する方法。

今日は、少し「実践的」なお話をします。

あなたは、ふとした瞬間に、頭の中でこんな声が聞こえませんか？

「あーあ、また失敗しちゃった」
「あの時、あんなこと言わなきゃよかった」
「もっと生産的であるべきだ」
「みんなに好かれるべきだ」

精神科医カレン・ホーナイは、この厳しい命令を「『べき』の専制（The tyranny of the should）」と呼びました。

まるで心の中に厳しい独裁者が住み着いていて、24時間365日、あなたを監視しているような状態です。これでは、心が休まる暇がありませんよね。

多くの人は、この声を「消そう」とします。「そんなこと考えちゃダメだ！前向きにならなきゃ！」と。

でも、実は「消そうとすればするほど、その声は大きくなる」という厄介な性質があります。

今日は、この声を無理に消すのではなく、「ボリュームを下げて、気にならなくする」ための、心理学的な裏技をご紹介します。

その方法とは、「その声の主に、あだ名をつけること」です。

心理療法（ナラティブ・セラピーやACT）で使われる由緒正しいテクニックなのですが、やることはとてもシンプルで、ちょっとユーモラスです。

自分を責める声が聞こえてきたら、それを「自分の本心」だと思わないでください。「脳内で勝手に流れている、質の悪いラジオ番組」だと思って、名前をつけてしまうのです。

例えば、こんな感じです。

なんでも構いません。ちょっと笑ってしまうような、バカバカしい名前がおすすめです。

そして、次に「お前はダメだ」「もっと頑張れ」という声が聞こえてきたら、心の中でこう実況してください。

「おっと、また『毒舌ラジオ』の放送が始まったぞ」
「はいはい、ミスター・完璧主義のご登場ですね」

ポイントは、その声の内容（お前はダメだ）について考えないこと。ただ、「そういう放送が流れているな」という事実だけを確認するのです。

「そんなことで？」と思うかもしれません。でも、これには強力な効果があります。

名前をつけることで、「私＝ダメな人間」という状態から、「私＝ダメだという放送を聞いている人間」という状態に切り替わることができるからです。

これだけで、あなたと「批判的な声」の間に、ほんの少し隙間ができます。その隙間こそが、心の余裕（安全基地）なのです。

今日一日、もし自分を責める声が聞こえたら、真面目に取り合わずに、「あ、またラジオが鳴ってるな」と思って聞き流してみてください。

カフェのBGMのように、「うるさいけど、まあ流しておけばいいか」と思えたら大成功です。

あなたは、その声に従う必要はありません。ただの「うるさいラジオ」なのですから。

【追伸】

「そうは言っても、そのラジオの声が大きすぎて怖い…」「なぜ、私にはこんなに厳しいラジオが流れるの？」

そう感じた方は、私が翻訳したハンドブック『生きづらさの処方箋』を読んでみてください。

この中には、その厳しい声（『べき』の専制）が、なぜ生まれたのか？どうしてそんなに厳しいのか？という「ラジオの正体」が詳しく書かれています。

正体がわかれば、幽霊も怖くなくなります。ハンドブックは無料でプレゼントしていますので、ぜひ「ラジオの取扱説明書」として持っておいてください。